KLATA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8) 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12 3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12 klata ok BICEPS 1. Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac podchwytem (szeroko) 5x 14/12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]
[...] dubluj cwiczen bo to nie ma w tym momencie sensu 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s.10.10.10 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.10.10.10-tu daj tylny akotn-unoszenie z opadu tułowia 4.Szrugsy 3s.10.10.10 BICEPS: 1..Uginanie przedramion podchwytem stojąc 3s.12.10.8 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s.12.10.8-wywal [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 12/10/10 powtórzeń.-wywal czyli tak 1.wyciskanie z klaty lub zza karku, sztangą lub sztangielkami 3x... prog. 2.unosznie bokiem 3x12 3.unoszenie w opadzie tułowia 3x12 Triceps: -Ściąganie sznurka na wyciągu 3 serie x 12 powtórzeń, -Wyciskanie francuskie hantelek 3 serie x 10 powtórzeń, -Wyciskanie na ławce [...]
[...] ze nie przeciazasz klaty i p. barow tymi pompkami...za to docierasz do tricepsu. Ogolnie moga byc jesli wiesz co robisz! Pamietaj tez ze jest to cykl podstaw i takie cw jak unoszenie bokiem itp powinienes wlaczyc dopiero w nastepnym cyklu. Z dosw wynika ze dla ramion i najszerszych okresowo lepiej odpuscic z ambicji, a lepiej zrobic jakis lajcik [...]
okay, podsumowując wszystkie Wasze rady powstało coś takiego, jeśli widzi ktoś tu jakiś błąd gruby to pisać ^.^! Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8 -ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 3s 15/12/10 bary: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4s [...]
[...] 10.butterfly-m.klatki piersiowej 11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej 12.prostowanie ramion na wyciągu-m.trójgłowe ramion (tricepsy) 13.unoszenie nóg w zwisie na łokciach-m.brzucha 14.skręty tułowia na twisterze-m.brzucha No i czy moge stopniowo zwiekszac sobie ilosc powtorzen i obwodow? Do ilu max? Dzieki z [...]
Mam 15 lat, 186cm i waże 70kg.Dieta jest + gajner jako uzupełnienie.Cwicze około 2 miesiecy teraz zmieniłem trening na taki: I dzień: kLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce ilosc seri 5 (powtórzenia 10,8,6,4,2) Wyciskanie sztangi na skosnej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4) Rozpiętki na poziomej [...]
Witam ! Przeczytalem to co powiedzieliscie mi , przemyslalem ktore cwiczenia wykreslic i co sadzicie o takim planie?/zaznaczam ze on ma byc na mase/ PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtórzeń, -Wyciskanie na maszynie w szerokim chwycie 3 serio x 8 powtórzeń -Butterfly 3 serie x 12/10/8 [...]
nie zagłębiałem się w inne partię ale jeżeli zależy Ci na barkach mogę Ci polecić taki trening: -unoszenie bokiem 12/12/10/10 -wyciskanie hantki 12/10/8/6 -wznosy bokiem w opadzie tułowia 12/12/10/10 -szrugsy 15/12/12/10 przód barków sporo pracuje przy skosie klatki i przynajmniej u mnie jest dobrze rozwinięty i rozwija sie dalej bez dodatkowych [...]
[...] nóg na maszynie. Klate zaczynałbym od skosu. Naprawde polecam!! Ale jeżeli masz inne priorytety to spoko...choć naprawdę rzadkością jest ktoś z b.dobrą górą klaty!! dodałbym jeszcze z 2 serie pompek na poręczach 2X max. Barki...mój trening identyczny!! tylko u mnie unoszenie bokiem jest ćw. nr jeden! To tyle ode mnie! pozdrawiam i powodzenia
[...] kolejność musisz sobie sam wybrać-w zależności od priorytetów i możliwości-niby prawdą jest, że łatwiej jest przepompować krew z góry na dół niż odwrotnie BARKI: 1TYDZ: 1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6 2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2 3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu [...]
Więc mam 14 lat i jestem po skonczonym treningu ACT ułozyłem sobie plan i prosze o jakieś poprawki lub uwagi :) Oto on : PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI W nawiasy kwadratowe wziełem czas pomiędzy przerwami w seriach. KLATKA : Rozgrzewka: [...]
[...] 12-10 Bicepsy: - wznosy z sztangą lub siedzac z hantlami na ławce skosnej 3 x 12-8 - wznosy na modlitewniku lub w oparciu o udo lub młotki 2 x 12-8 Brzuch: - unoszenie nóg ze zwisu na drążku lub leżąc 3 x 16-25 - skłony na wyciągu lub spięcia lub skłony 3 x 16- 25 Łydki: - wspięcia na palce [...]
Wtorek: Klata, biceps, przedramie KLATA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8) 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12 3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12 BICEPS 1. Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac podchwytem (szeroko) 5x 14/12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze [...]
Ok ułożyłem plan jescze raz wzroując się na tym artykule: http://www.sfd.pl/temat272151/ . Moj Plan wyglada teraz nastepująco: Odpoczynek między powtórzeniami: 90sekund Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 BIC [...]
[...] az nie skonczyl sprzatac moglem cwiczyc , o pompie itd. napisze w podsumowaniu itd. teraz sucho o samych cwiczeniach Arnoldki hantlami 15kgx12,18kgx12,22kgx12,22kgx12 unoszenie bokiem 8 serii zakres powtorzen ~10 unoszenie ramion przodem jeden hantel 7kg x12 x4 serie jutro napisze to podsumowanie bo nie mam sily dzisiaj ide sie [...]
[...] wyciskanie francuski siedzac 12/12/10/10 sciaganie linki wyciagu do dolu 10/8/6 wyciskanie sztangi na waskim uchwycie 12/10/8 2barki: wyciskanie sztangi w sadzie 12/10/8/6 unoszenie ramion bokiem 12/12/12/12 unoszenie ramion bokiem w opadzie tlowia 12/10/8/6 3przerwa 4plecy: podciaganie sie na drazku do klatki 10/10/10/10 podciaganie stangi do [...]
[...] WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5x - 12 powtorzen lydki WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x - 15 powotrzen barki 4x Wyciskanie sztangi zza głowy - (8-12 powotrzen) 4x unoszenie sztangielek bokiem w gore / lub to samo na wyciagu przy uzyciu raczki (8-12 powotrzen) 4x odwrotne rozpietki na takiej maszynie - jest to odpowiednik unoszenia [...]
Podsumowanie Suplementów i Cyklu cellPUMP ORANGE 665g : *** SMAK – ROZPUSZCZALNOŚĆ *** Plusy : + nie znudził się przez cały okres trwania treningu + orzeźwiający + nie męczy + jest to smak typu podbiegający napoją pobudzającym typu redbul itp. itd. + z zimnym sokiem pomarańczowym smakuje przeznakomicie + 3,5 miarki na [...]